KENDARINEWS.COM–Sering ngos-ngosan saat olahraga, padahal baru 10 menit? Bisa jadi kamu belum mengatur napas dengan benar! Mengontrol pernapasan ternyata bukan hanya soal “tarik dan hembus”, tapi bagian penting dari strategi olahraga yang efektif dan aman.
Pola napas yang keliru saat olahraga dapat menyebabkan tubuh cepat lelah, otot kekurangan oksigen, bahkan bisa bikin kamu pusing dan tidak bisa melanjutkan latihan. Tapi tenang, ada cara sederhana untuk memperbaikinya.
Yuk, kenali cara mengatur napas yang baik saat olahraga berikut ini agar tubuh tetap kuat dan performa meningkat yang dilansir dari klikdokter:
1. Sinkronkan Napas dengan Ritme Gerakan
Saat kamu berlari atau bersepeda, cobalah membuat pola napas yang konsisten. Misalnya: tarik napas setiap dua langkah, lalu buang napas di dua langkah berikutnya. Jika sudah terbiasa, kamu bisa menyesuaikan jadi 3 atau 4 langkah per siklus napas.
Ritme ini membantu menjaga kestabilan oksigen dalam darah dan membuat detak jantung lebih efisien.
2. Tarik Napas Lewat Hidung, Buang Lewat Mulut
Saat olahraga ringan hingga sedang (seperti yoga, jalan kaki, atau senam), biasakan menghirup udara lewat hidung dan menghembuskannya dari mulut. Ini membantu menyaring udara dan menjaga kelembapan saluran pernapasan.
Namun, untuk olahraga intens seperti lari jarak jauh, menarik dan membuang napas lewat mulut bisa membantu tubuh mendapatkan oksigen lebih cepat.
3. Hindari Menahan Napas, Terutama Saat Angkat Beban
Tanpa sadar, banyak orang menahan napas saat mengangkat beban berat. Padahal, kebiasaan ini bisa menaikkan tekanan darah dan membuat tubuh cepat lelah.
Tipsnya: hembuskan napas saat mendorong atau mengangkat beban, lalu tarik napas saat menurunkan beban kembali. Pola ini membantu menjaga ritme dan pasokan oksigen tetap lancar.
4. Gunakan Teknik Pernapasan Perut (Diafragma)
Pernapasan yang efektif bukan hanya dari dada, tetapi juga melibatkan otot diafragma. Coba perhatikan: saat menarik napas, pastikan perutmu ikut mengembang, bukan hanya dada yang naik.
Ini disebut pernapasan perut atau diaphragmatic breathing. Teknik ini membuat paru-paru lebih penuh dengan udara dan mencegah hiperventilasi (napas pendek-pendek yang bikin pusing).
5. Atur Napas Sesuai Jenis Olahraga
Berbagai jenis olahraga butuh pola napas yang berbeda. Contohnya:
- Saat yoga atau pilates: fokus pada napas panjang dan dalam, mengikuti gerakan tubuh secara perlahan.
- Saat berenang: sesuaikan ritme pernapasan dengan irama gerakan tangan dan kaki.
- Saat latihan kardio: cari ritme napas yang tidak bikin sesak atau ngos-ngosan, meskipun intensitas tinggi.
Kuncinya adalah menemukan ritme yang membuatmu tetap nyaman, fokus, dan kuat.
Kesimpulan
Mengatur napas saat olahraga bukan sekadar pelengkap, tapi bagian penting dari performa fisik yang maksimal. Dengan teknik pernapasan yang benar, kamu bisa olahraga lebih lama, lebih fokus, dan tentu saja, lebih sehat.(*)
