KENDARINEWS.COM — Menurunkan berat badan bukan soal mengejar angka timbangan secara instan, melainkan soal perubahan gaya hidup yang berkelanjutan. Di tengah maraknya tren diet ekstrem dan tips viral yang belum tentu aman, penting untuk kembali ke prinsip dasar: defisit kalori, pola hidup sehat, dan konsistensi.
Berat badan naik ketika asupan kalori melebihi jumlah kalori yang dibakar tubuh. Maka, solusi terbaiknya bukan menahan lapar habis-habisan, melainkan mengatur pola makan dan memperbanyak aktivitas harian. Simpel? Ya. Tapi tetap butuh niat dan disiplin.
Berikut ini 10 langkah sehat dan realistis yang terbukti efektif menurunkan berat badan secara bertahap dan aman yang dilansir dari alodokter:
1. Tetapkan Target yang Masuk Akal
Mulailah dengan menetapkan target penurunan berat badan yang sehat: sekitar 0,5–1 kg per minggu. Target yang terlalu ambisius malah bisa membuatmu frustrasi dan berisiko gangguan kesehatan.
2. Atur Pola Makan dengan Jam Teratur
Jangan melewatkan makan! Tubuh yang terlalu lapar justru membuat kamu makan berlebihan di jam berikutnya. Makan 3 kali sehari ditambah camilan sehat di antara waktu makan bisa menjaga energi tetap stabil.
3. Jadikan Buah dan Sayur Menu Wajib Harian
Buah dan sayur rendah kalori tapi kaya serat dan nutrisi. Ini membantu tubuh kenyang lebih lama dan meningkatkan metabolisme. Tips: penuhi setengah piring makanmu dengan sayur dan buah.
4. Utamakan Karbohidrat Kompleks
Ganti nasi putih dan mi instan dengan nasi merah, oatmeal, roti gandum, atau kentang rebus. Karbohidrat kompleks melepaskan energi secara bertahap, membuat kamu tidak cepat lapar.
5. Tambahkan Asupan Protein Sehat
Protein membantu memperbaiki jaringan tubuh dan menahan rasa lapar lebih lama. Tambahkan telur, ikan, tahu, tempe, ayam tanpa kulit, atau yogurt rendah lemak ke dalam menu harianmu.
6. Minum Air Putih Sebelum Makan
Terkadang tubuh salah mengartikan haus sebagai lapar. Coba minum segelas air putih sebelum makan—ini bisa bantu kamu makan dengan porsi lebih terkendali.
7. Kurangi Minuman Manis
Minuman manis seperti soda, kopi susu, dan bubble tea bisa mengandung ratusan kalori per gelas. Pilih air putih, infused water, atau teh tanpa gula sebagai gantinya.
8. Tidur Cukup, Jangan Bergadang
Kurang tidur mengganggu hormon pengatur nafsu makan. Hasilnya? Kamu lebih sering lapar dan cenderung ngemil makanan tinggi gula. Pastikan kamu tidur cukup 7–9 jam setiap malam.
9. Aktif Bergerak, Pilih Olahraga yang Disukai
Olahraga bukan hanya soal lari di treadmill. Kamu bisa mencoba bersepeda, menari, berenang, yoga, atau jalan cepat—apa pun yang membuatmu ingin melakukannya secara rutin.
10. Kelola Stres, Hindari Makan karena Emosi
Makan saat stres atau bosan bisa jadi musuh terbesar dalam proses diet. Temukan pelarian yang lebih sehat seperti meditasi, journaling, hobi kreatif, atau sekadar mendengarkan musik.
Catatan Penting:
Jika kamu sudah mencoba berbagai metode dan berat badan tetap stagnan, mungkin sudah saatnya konsultasi dengan dokter atau ahli gizi. Setiap tubuh punya kondisi unik yang butuh pendekatan berbeda. Diet yang cocok untuk orang lain belum tentu cocok untukmu.(*)
