KENDARINEWS.COM–Memasak sayuran memang terlihat sederhana. Tapi tahukah kamu? Jika cara memasaknya salah, kandungan gizi penting seperti vitamin B, C, folat, hingga kalium bisa hilang hingga 20%!
Suhu yang terlalu panas, air yang terlalu banyak, hingga waktu masak yang terlalu lama adalah beberapa penyebab utamanya. Padahal, nutrisi dari sayuran adalah bagian penting dalam pola makan sehat harian.
Lalu, bagaimana cara memasak sayur agar gizinya tetap utuh? Simak panduan berikut ini yang dilansir dari halodoc:
1. Memanggang: Cocok untuk Sayuran Padat
Memanggang jadi salah satu metode memasak yang mampu mempertahankan warna, rasa, dan kandungan gizi sayuran. Teknik ini cocok untuk jenis sayuran padat seperti:
- Wortel
- Asparagus
- Bawang bombay
- Labu
- Buncis
Cukup oleskan sedikit minyak zaitun, bumbui secukupnya, lalu panggang hingga matang. Hasilnya? Sayuran renyah di luar, lembut di dalam, dan tetap bernutrisi!
2. Merebus: Praktis, Tapi Harus Cermat
Merebus adalah teknik yang paling umum dan mudah, tapi sayangnya bisa menyebabkan vitamin larut air (seperti vitamin C dan B) hilang ke dalam air rebusan.
Tips merebus yang benar:
- Gunakan air secukupnya, jangan terlalu banyak.
- Jangan terlalu lama.
- Brokoli, kembang kol, kacang panjang: 8–10 menit
- Wortel, labu, ubi: 12–15 menit
- Kentang: 18–20 menit
Jika memungkinkan, gunakan air rebusan untuk membuat sup agar gizinya tidak terbuang.
3. Mengukus: Pilihan Terbaik untuk Gizi Maksimal
Mengukus adalah metode paling aman untuk menjaga nutrisi sayuran, terutama untuk vitamin yang mudah rusak oleh panas tinggi. Cocok untuk:
- Sayuran berdaun hijau (bayam, kale, kangkung)
- Brokoli
- Wortel
- Kembang kol
Selain menjaga gizi, warna dan tekstur sayuran juga lebih terjaga. Gunakan kukusan atau alat steamer selama 5–10 menit saja.
4. Menumis: Cepat dan Tetap Sehat
Ingin memasak cepat tapi tetap sehat? Menumis bisa jadi pilihan. Tapi ingat, waktu adalah kuncinya!
- Gunakan sedikit minyak sehat (misalnya minyak zaitun atau canola).
- Tumis sebentar (2–5 menit), jangan sampai terlalu layu.
- Tambahkan sedikit air bila perlu, jangan terlalu banyak.
Tumis yang tepat bisa menjaga tekstur dan warna sayur tetap segar serta mempertahankan nutrisinya.
Tips Pelengkap agar Gizi Sayuran Tetap Terjaga
Selain teknik memasak, ada beberapa hal penting lainnya yang sering dilupakan:
- Cuci sayuran dengan air mengalir, bukan direndam. Ini untuk mencegah hilangnya vitamin larut air dan menjaga kebersihan sayuran.
- Potong dalam ukuran besar sebelum dimasak, terutama untuk sayuran yang mengandung vitamin C. Jika ingin ukuran kecil, potong setelah matang.
- Perhatikan suhu, air, dan waktu. Suhu tinggi, air terlalu banyak, dan memasak terlalu lama = hilangnya gizi.
Kesimpulan:
Mengolah sayuran itu mudah, tapi butuh perhatian. Salah cara, sayuran bisa kehilangan banyak manfaatnya. Dengan memilih metode yang tepat seperti mengukus, memanggang, atau menumis sebentar kamu bisa menikmati sayur yang lezat sekaligus tetap sehat.
Mulai sekarang, jangan asal masak sayuran, ya. Jaga gizinya, jaga kesehatannya!(*)
