KENDARINEWS.COM–Hipertensi alias tekanan darah tinggi sering disebut sebagai “silent killer” karena kerap datang tanpa gejala, tapi bisa memicu komplikasi serius seperti serangan jantung, stroke, hingga gagal ginjal.
Kabar baiknya, tekanan darah tinggi bisa dikendalikan bahkan diturunkan tanpa obat, asalkan Anda konsisten menerapkan gaya hidup sehat. Tak perlu langsung ekstrem, cukup mulai dari 7 langkah sederhana yang bisa dilakukan sendiri di rumah.
Berikut adalah cara-cara mudah dan efektif untuk menjaga tekanan darah tetap normal yang dilansir dari alodokter:
1. Olahraga Rutin, Minimal 30 Menit
Tak perlu maraton. Jalan kaki cepat, naik-turun tangga, atau sekadar bersih-bersih rumah juga bisa jadi olahraga. Aktivitas ini membantu pembuluh darah lebih lentur dan jantung lebih kuat, sehingga tekanan darah lebih stabil.
Idealnya, lakukan olahraga ringan hingga sedang selama 30 menit per sesi, sebanyak 3–5 kali seminggu.
2. Stop Merokok, Sekarang Juga
Merokok mempersempit pembuluh darah dan meningkatkan tekanan darah secara perlahan tapi pasti. Selain merusak tubuh sendiri, asap rokok juga membahayakan orang di sekitar.
Berhenti merokok adalah salah satu langkah paling efektif untuk mencegah lonjakan tekanan darah dalam jangka panjang.
3. Kurangi Alkohol dan Kafein
Alkohol dan kafein dalam jumlah berlebihan bisa menyebabkan lonjakan tekanan darah. Batasi konsumsi alkohol maksimal 1 gelas per hari untuk wanita dan 2 gelas untuk pria. Untuk kopi dan teh berkafein, perhatikan respons tubuh—jika Anda merasa berdebar atau gelisah, mungkin sudah waktunya mengurangi asupannya.
4. Tidur Berkualitas Itu Kunci
Kurang tidur membuat tubuh stres dan hormon jadi tidak seimbang, yang akhirnya berdampak pada tekanan darah. Usahakan tidur 7–9 jam setiap malam, dan ciptakan suasana tidur yang nyaman tanpa gangguan cahaya atau gadget.
5. Terapkan Pola Makan DASH
Diet DASH (Dietary Approaches to Stop Hypertension) dirancang khusus untuk penderita hipertensi. Intinya:
- Kurangi makanan tinggi garam, lemak jenuh, dan gula
- Perbanyak sayur, buah, kacang-kacangan, dan biji-bijian
- Konsumsi makanan kaya kalium dan magnesium, seperti pisang, alpukat, tomat, dan bayam
6. Kurangi Asupan Garam
Garam adalah “musuh diam-diam” bagi penderita hipertensi. Baca label makanan dan batasi konsumsi garam hingga maksimal 1 sendok teh (2.300 mg natrium) per hari. Lebih baik, masak sendiri agar bisa mengontrol kandungan garam dalam makanan.
7. Kelola Stres dengan Cara yang Menenangkan
Stres berkepanjangan bukan hanya mengganggu mental, tapi juga bisa meningkatkan tekanan darah. Atasi dengan teknik relaksasi seperti:
- Latihan pernapasan dalam
- Mendengarkan musik yang menenangkan
- Jalan-jalan santai
- Nonton film komedi
- Menyendiri sejenak untuk rehat mental
Kapan Harus ke Dokter?
Jika setelah menerapkan berbagai cara di atas tekanan darah Anda masih tetap tinggi, jangan ragu untuk konsultasi ke dokter. Bisa jadi Anda membutuhkan perawatan tambahan atau obat-obatan untuk mencegah komplikasi.
Kesimpulan
Menurunkan tekanan darah tak selalu harus lewat obat. Dengan mengubah kebiasaan kecil dan konsisten menerapkannya, Anda bisa menjaga kesehatan jantung sekaligus menurunkan risiko penyakit berbahaya.(*)
