KENDARINEWS.COM–Kaki yang kuat bukan hanya menunjang penampilan atletis, tetapi juga berperan penting dalam menjalani aktivitas harian, mulai dari berjalan, naik-turun tangga, hingga olahraga. Otot kaki yang terlatih dapat mengurangi risiko cedera, meningkatkan keseimbangan, dan memperbaiki postur tubuh.
Dilansir dari hellosehat, berikut ini enam gerakan olahraga yang terbukti efektif dalam memperkuat dan membentuk otot kaki semuanya bisa dilakukan di rumah maupun di gym!
1. Calf Raises (Jinjit)
Gerakan sederhana ini ampuh mengencangkan otot betis dan tumit. Anda cukup berdiri tegak, lalu naikkan tumit setinggi mungkin sambil menjaga keseimbangan. Bisa dilakukan di atas lantai atau di tepi tangga untuk menambah tantangan. Tambahan dumbbell akan meningkatkan efektivitasnya.
2. Seated Calf Raises
Untuk fokus pada otot betis bagian dalam, seated calf raises adalah pilihan ideal. Duduk di kursi dengan beban di atas paha, lalu angkat dan turunkan tumit secara perlahan. Jika berada di gym, Anda bisa menggunakan mesin khusus untuk hasil lebih maksimal.
3. Lunge Pulses
Lunge pulses memperkuat otot soleus—otot kecil di bawah betis yang sering terlupakan. Gerakan ini mengandalkan langkah panjang ke depan dan dorongan naik-turun berulang. Cocok untuk memperkuat otot kaki bagian bawah dan meningkatkan kestabilan.
4. Olahraga Kardio
Latihan kardio seperti berlari, mendaki, lompat tali, berenang, hingga olahraga tim seperti basket dan sepak bola melibatkan berbagai otot kaki. Selain membentuk otot, kardio juga meningkatkan stamina dan fleksibilitas tubuh.
5. Squat
Gerakan andalan leg day ini menargetkan paha depan, paha belakang, dan bokong. Selain menguatkan otot, squat juga melatih postur dan mengurangi risiko cedera akibat jatuh. Lakukan dengan posisi punggung lurus dan kaki selebar bahu untuk hasil optimal.
6. Leg Press
Bagi yang rajin ke gym, leg press adalah latihan wajib. Dengan menggunakan mesin khusus, Anda bisa melatih otot kaki secara intensif dan terkontrol. Pastikan posisi duduk dan beban sesuai agar latihan aman dan efektif.
Konsultasi Dulu Bila Punya Riwayat Cedera
Meskipun latihan ini bermanfaat, konsultasikan lebih dulu dengan dokter atau fisioterapis jika Anda memiliki riwayat cedera, radang sendi, atau rasa sakit di kaki. Pemanasan dan pendinginan juga penting untuk menghindari ketegangan otot.
Membentuk otot kaki tidak harus sulit atau mahal. Cukup dengan konsistensi dan teknik yang benar, Anda bisa mendapatkan kaki yang kuat, stabil, dan fungsional untuk aktivitas sehari-hari maupun performa olahraga.(*)
