KENDARINEWS.COM–Fobia bukan sekadar rasa takut biasa. Ia bisa muncul hanya karena membayangkan suatu objek, situasi, atau aktivitas, dan bahkan bisa membuat seseorang mengalami serangan panik, jantung berdebar, hingga sesak napas. Hidup dengan fobia bisa menjadi sangat membebani jika tidak segera diatasi.
Namun, kabar baiknya, fobia bisa dikendalikan, bahkan disembuhkan, dengan pendekatan yang tepat—baik secara mandiri maupun medis. Dilansir dari helloshat, berikut ini adalah 7 cara ampuh untuk mengatasi fobia, berdasarkan pendekatan ilmiah dan psikologis terbaru.
1. Hadapi Fobia secara Bertahap
Menghindari sumber ketakutan memang terasa aman, tapi justru bisa memperkuat fobia. Cara yang lebih efektif adalah menghadapi ketakutan itu secara perlahan-lahan. Teknik ini dikenal dengan exposure therapy ringan.
Misalnya, jika Anda takut naik pesawat, mulailah dengan melihat gambar pesawat, mendengarkan suara mesin, lalu berkunjung ke bandara. Perlahan-lahan, tubuh dan pikiran akan mulai terbiasa, dan ketakutan bisa dikurangi.
2. Latih Teknik Relaksasi Saat Panik Melanda
Menghadapi fobia bisa memicu reaksi fisik seperti gemetar atau sesak napas. Oleh karena itu, sangat penting untuk menguasai teknik relaksasi, seperti pernapasan dalam atau meditasi ringan.
Cobalah metode pernapasan 4–7–8: tarik napas 4 detik, tahan 7 detik, dan hembuskan 8 detik. Ulangi sampai tubuh terasa lebih tenang dan pikiran kembali fokus.
3. Tantang Pikiran Negatif dengan Logika
Orang dengan fobia cenderung membesar-besarkan risiko dan mengecilkan kemampuannya sendiri. Salah satu cara mengatasinya adalah dengan menantang pikiran negatif yang muncul.
Ajukan pertanyaan seperti:
- “Apakah ini benar-benar berbahaya?”
- “Berapa kemungkinan terburuk itu benar-benar terjadi?”
- “Apa yang akan saya katakan jika teman saya mengalami hal ini?”
Dengan latihan ini, pikiran akan belajar membedakan antara ketakutan yang rasional dan tidak.
4. Ubah Gaya Hidup jadi Lebih Sehat
Gaya hidup berperan besar dalam kesehatan mental. Fobia akan lebih mudah dikendalikan jika tubuh dalam kondisi prima. Pola makan sehat, cukup tidur, hindari alkohol dan kafein, serta olahraga rutin sangat disarankan.
Makanan kaya omega-3, tidur 7–9 jam setiap malam, dan berhenti merokok adalah langkah awal yang efektif untuk membantu mengurangi gejala fobia.
5. Cari Dukungan dari Orang Terdekat
Menghadapi fobia tidak harus sendirian. Dukungan emosional dari keluarga, teman, atau kelompok pendukung dapat membuat proses penyembuhan lebih ringan.
Contoh konkret, jika Anda takut berbicara di depan umum, berlatihlah lebih dulu di depan teman dekat. Selain membangun kepercayaan diri, dukungan mereka dapat menurunkan kecemasan secara signifikan.
6. Ikuti Terapi Perilaku Kognitif (CBT)
Salah satu terapi paling efektif untuk fobia adalah Cognitive Behavioral Therapy (CBT). Terapi ini bertujuan untuk mengubah pola pikir dan reaksi tidak rasional terhadap sumber ketakutan.
Menurut penelitian di jurnal F1000 Research (2020), 80–90% orang dengan fobia spesifik menunjukkan perbaikan signifikan setelah menjalani CBT. Terapi ini dilakukan bersama psikolog, dan biasanya berlangsung dalam beberapa sesi.
7. Konsultasi dengan Psikiater Jika Diperlukan
Jika fobia sudah sangat mengganggu aktivitas sehari-hari, konsultasi dengan psikiater adalah langkah terbaik. Psikiater bisa meresepkan obat seperti antidepresan (sertraline, fluoxetine) atau beta-blocker untuk membantu menenangkan gejala fisik seperti gemetar atau detak jantung cepat.
Perawatan medis ini biasanya dikombinasikan dengan terapi psikologis untuk hasil yang lebih optimal.
Kesimpulan
Fobia memang tidak mudah dihadapi, tapi bukan tidak mungkin untuk dikalahkan. Dengan kombinasi pendekatan mental, fisik, dan medis, Anda bisa hidup lebih bebas dari rasa takut yang membatasi.
Mulailah dari hal kecil. Hadapi ketakutanmu perlahan. Minta bantuan jika perlu. Dan yang terpenting, jangan menyerah.(*)
