Tak Perlu ke Gym! Ini Cara Melatih Otot Betis Biar Makin Kencang

KENDARINEWS.COM–Banyak orang menginginkan bentuk betis yang ramping, kencang, dan proporsional, namun belum tahu harus mulai dari mana. Padahal, membentuk otot betis bisa dilakukan di rumah tanpa harus ke pusat kebugaran. Kuncinya adalah konsistensi dan teknik yang tepat.

Betis terdiri dari dua otot utama: gastrocnemius yang besar dan terlihat menonjol di bawah kulit, serta soleus, otot yang lebih dalam dan membantu menopang tubuh saat berdiri atau berjalan. Melatih kedua otot ini penting untuk mendapatkan bentuk betis yang ideal, kuat, dan simetris.

Dilansir dari halodoc, berikut ini beberapa latihan pembentuk betis yang mudah dilakukan di rumah, bahkan oleh pemula:

1. Jinjit Sambil Berdiri dengan Tumpuan di Dinding

Latihan ini bertujuan menguatkan kedua otot betis. Caranya:

• Berdirilah dengan kaki selebar pinggul.
• Gunakan dinding, meja, atau kursi sebagai penopang.
• Lakukan gerakan berjinjit secara perlahan, tahan otot perut agar postur tetap stabil.
• Jika sudah terbiasa, tambahkan beban dengan dumbel di tangan.

Pastikan lutut, pergelangan kaki, dan pinggul sejajar untuk menghindari cedera sendi.

2. Jinjit Satu Kaki Secara Bergantian

Gerakan ini melatih stabilitas dan kekuatan otot secara lebih terfokus.

• Gunakan alat pijakan setinggi betis.
• Letakkan kaki kanan di atas, kaki kiri disilangkan ke belakang.
• Pegang beban ringan di tangan kanan dan topang tubuh dengan tangan kiri di dinding.
• Lakukan gerakan jinjit beberapa repetisi lalu ganti kaki.

3. Jinjit Sambil Duduk

Latihan ini cocok untuk pemula maupun mereka yang sedang pemulihan cedera ringan.

• Duduk tegak di kursi, letakkan beban (dumbel) di atas paha.
• Tahan perut agar tubuh tetap stabil.
• Lakukan gerakan jinjit dengan perlahan.
• Ulangi gerakan sebanyak 8–12 kali per set.

4. Latihan Kardio: Lari, Jalan, dan Mendaki

Selain latihan kekuatan, aktivitas kardio juga penting untuk membentuk otot betis:

• Lari dan jalan cepat, terutama di tanjakan, melatih daya tahan otot betis.
• Mendaki bukit atau naik tangga juga sangat efektif.
• Berenang bisa menjadi alternatif jika ingin mengurangi tekanan pada sendi.
• Olahraga seperti basket, sepak bola, dan tenis melibatkan banyak kerja otot betis saat bergerak cepat dan berubah arah.

Durasi Latihan dan Frekuensi

Untuk hasil optimal:

• Lakukan latihan pembentuk betis 2–3 kali seminggu.
• Setiap gerakan: 8–12 repetisi dalam 3 set.
• Jika tidak terasa lelah setelah latihan, tambahkan repetisi atau beban.
• Bagi yang mengalami kelebihan berat badan, sebaiknya kombinasikan latihan ini dengan program penurunan berat badan agar hasil lebih cepat terlihat.

Catatan Penting

• Pemanasan sebelum latihan dan peregangan sesudahnya tetap penting untuk menghindari cedera.
• Konsistensi adalah kunci. Jangan berharap hasil instan perubahan bentuk otot memerlukan waktu dan kesabaran.
• Jangan lupa menjaga pola makan sehat untuk mendukung pertumbuhan otot dan membakar lemak lebih efisien.(*)